你可能會說: 現在我在看這篇文章. 但在你眼睛掃過這些文字的同時, 你的大腦正在進行一場無聲的戰爭, 你的大腦試圖讓你專注於這些句子, 而你的耳朵也可能同時聽到手機的訊息聲音, 螢幕又跳出開會通知, 甚至又想到你還沒回覆的郵件. 更重要的是, 你的專注力已經飄向了別處. 這就是我常感到焦慮的地方, 專注力不是我想只要集中精神就好. 這本專注的力量的作者:丹尼爾·高曼(Daniel Goleman)結合了神經科學, 心理學和實務經驗, 揭開了專注力的本質, 它既需要刻意專注, 也需要適時放鬆, 它跟做事效率有關, 甚至還會影響到人際關係.
接下來的段落中, 我會聊到專注力是一種有限資源, 它是會消耗. 為什麼情緒干擾比感覺干擾更難克服、為什麼難達到心流狀態、為什麼同理心是需要訓練的、及專注力與意志力注意力有什麼關係.
更重要的是, 這本書會告訴你, 當你發現自己分心時,你不會再只是責怪自己, 而是知道自己的注意力爲什麼會被偷走以及練習如何將它帶回來. 先讓你知道, 在接下來的閱讀中, 每當你發現自己分心,那是正常的並不要沮喪, 而是去了解分心是什麼原因造成的.
尋找注意力的平衡
在我們解釋專注力之前, 先了解書中提到的二種類型注意力, 它們分別是: 選擇性注意與開放性注意. 選擇性注意是指我們只關心當前的目標並忽略其他, 開放性注意是我們廣泛獲取周圍和內心的訊息. 那什麼是專注力？簡單說, 專注力就是選擇性注意一個目標, 排除其他干擾. 從神經科學角度看, 專注時大腦前額葉區會啟動關鍵迴路, 幫助我們專注於一個目標, 不容易受情緒起伏的影響.
但作者提到一項有趣的研究: 心理學家理查德・戴維森發現, 過度選擇性注意(只盯著眼前目標），或過度開放性注意(放任一切訊息湧入), 都無法產生自我覺察 (自己思考、情感及與周遭環境互動的認知與反思能力). 簡單說, 要能聚焦內心, 也不忽略周遭, 要能在選擇性注意與開放性注意之間靈活切換. 如果用書中的方式來解釋, 專注力越集中, 學習效果越好, 大腦也會把這些新的訊息與我們已知的知識連結, 從而構建新的神經聯結. 但極度專注可能扼殺創造力. 當你死盯著一個問題時,你啟動的是選擇性注意, 聚焦於已知的路徑去思考, 屏蔽其他可能性. 但有時候, 答案恰恰藏在你屏蔽掉的噪音裡. 這就是為什麼許多科學家的靈感來自散步、洗澡或放空時, 看見了之前看不見的連結.
作者將干擾專注的因素分為兩大類：其一是感覺干擾，其二是情緒干擾。感覺干擾來自外界環境的刺激, 例如噪音, 螢幕上跳出的通知, 辦公室人來人往等. 幸好, 大腦有自動的濾波器: 當我們專心做某件事時, 你可能沒意識到周遭的背景聲音. 就像我專心工作時, 旁邊同事在講電話, 或者同事有事來找我, 可能會因為專心而沒察覺到. 因為大腦會自動忽略無關的感覺訊號, 幫助我們維持專注.
然而，第二類情緒干擾就不是那麼容易對付了. 舉個自己的例子, 如果跟同事或家人有情緒上的問題時, 如果還沒解決, 我就會一再因為這些干擾而無法專心手上的事. 因為它無法像感覺干擾, 可以透過自律或自我控制的方式來解決.
專注力有三個面向, 缺一不可
值得一提的是, 大腦中存在兩套不同又合作的運作系統解決遇到的問題. 自下而上的系統位於底層神經(例如杏仁核)負責快速、直覺、情緒反應, 而自上而下的系統則由大腦前額葉皮質負責理性思考和自我控制. 前者像是隨時探索環境所發出信號, 後者讓我們思考應當專注什麼、忽略什麼. 在我們對大腦這二個系統有初步概念後, 我們回到書中所說專注力的三個面向. 專注力並非單一能力, 而是三種截然不同的專注形式的組合.
- 內在專注: 專注於自身的想法與感受, 培養自律與自我管理的能力. 前面有說到情緒干擾的問題是比較難解決的. 我自己是嘗試依照專注力協定, 情緒超載和情緒勒索等書所說的方法去練習, 首先釐清情緒問題發生的原因, 如果是沒有時間完成各類待辦或是待處理的事所形成的焦慮, 可以試著用時間盒的方法來劃分時間, 分段進行工作、家庭或生活上的清單; 如果是人際互動間所造成的情緒問題, 先離開現場或是不要馬上回應也是我嘗試過有效的方法. 至於感覺干擾所造成的專注力問題, 可能就要強迫自己暫時關掉一些會帶走你注意力的外界干擾, 例如郵件, 手機, 網路等.
- 對他人的專注: 讓你理解別人的想法和感受, 指同理心或是社交能力. 我們常說將心比心, 其實就是一種專注力的轉移：從自身轉向對方的內在感受. 簡單說, 就是觀察他人的表情, 談話, 身體等訊號, 而給予適當的回應. 但書中特別提到, 如一些專業人士(如醫生)同時需要內在專注與外在專注的平衡, 因為避免因外在專注過強所有的關懷, 造成內在專注所需要的專業判斷.換句話說, 對他人的專注有時需要拿捏, 這樣才能既保持同理心, 又不會失去專業的判斷
- 外在專注: 這種專注會更宏觀, 嘗試以系統思維來綜觀全局. 以書中例子, 當我們以爲塞車問題直覺認為是因為車太多了, 可以靠修建更多和更寬廣的路來解決. 但用路人會因為不會塞, 會越來越多車, 經過一段時間後壅堵逐漸就像之前一樣塞車. 但如果以系統角度來看, 會是整個系統接近臨界點了, 應該採用動態速限(在尖峰時段降低速限, 穩定整個車流, 避免突然煞車造成連鎖反應), 匝道儀控(控制車流進入主線的速度)等方法. 或者你如果是團隊主管，對自己的內在專注讓你著眼於本身價值提升與決策品質，對他人專注會是表現在體貼同仁與客戶的需求，而對外專注則觀察整個外在大環境的發展及趨勢.
以我來說, 當埋首於自己手頭任務時, 只專注於自身價值, 會缺乏對環境變化的注意力. 例如理解同事與用戶的需求(他人專注)及目前競爭環境(對外專注).
後話: 重拾專注
最後我想分享幾個是我看完這本書後, 作者解答了我不懂或是提醒了我會影響專注力的重點.自我專注力可以經過刻意練習達到心流狀態. 作者以橄欖球四分衛為例, 他們所以能在瞬息萬變的賽場上讀懂比賽、預判並迅速將球傳出各種不同角色的隊友(跑鋒, 接球員或邊鋒等), 這種原本應該是需要思考從上至下的流程, 因為經過無數次的刻意練習和專注投入, 自然而然的轉換成由下至上的直覺反應, 即所謂的心流狀態. 所以理性思考的系統二竟然可以經過無數的刻意練習變成直覺式的反應的系統一.
對外的專注力可以從不同的傾聽開始練習. 作者說, 傾聽對方的言語、表情與情緒, 除了可以練習同理心外; 另外一面, 也可以練習傾聽環境的變化, 現在因為科技, 人們漸漸失去尋路的能力(指的是人們早期可以靠觀察環境就能預測外在攻擊或天災的來臨), 我們沒有從下至上的感官知會我們趕快逃跑, 因為現在吸入的空氣中夾帶攜帶致癌物質的顆粒物.
有意地設計環境來支持專注力, 不是傻傻的一股腦只花時間重複做卻任由注意力不斷地被打斷. 賈伯斯曾說過: 專注就是要會說不. 要主動故意的擋掉生活中一切不必要的干擾與資訊噪音.
在這各種訊息無孔不入的時代, 如果大家能少一點分心. 除了做事更有效率, 更重要的是少些憂慮無影隨行的跟著你.
