這本書名已經點出全書主題：面對負面情緒時如何擺脫情緒失控的惡性循環, 找到安撫情緒的方法.
我常會因為一些小事情, 情緒失控說出讓自己後悔的話, 事後道歉並後悔. 當你遇到不同意見或批評時, 會激烈反擊, 還是乾脆沈默了事？你我都知道這些的情緒反應往往會帶來不想要的後果, 是否有適當的做法來減少類似的情況發生.
作者透過本書告訴讀者, 當情緒來時生理和心理上會產生的變化, 過度反應如何產生及適當掌控情緒的方法及預防再次發生情緒失控.
這本情緒超載可以視為是一本有理論有案例的情緒管理指南, 作者茱蒂絲. 席格爾為美國維吉尼亞聯邦大學社會心理學博士, 曾為紐約大學社會工作學院的教授, 擅長引導人們處理情緒問題. 她在書中將情緒處理拆解成大腦處理機制, 理智腦與情緒腦互動方式及我們是習慣從記憶提取答案並快速處理擾人問題. 另外教我們分辨什麼是正常的情緒, 什麼是失控的情緒, 每章節末也設計了實用的練習題, 循序的引導我們反思自身的情緒反應模式. 讓我們儘量避免在情緒過載時把小事放大而失控.
情緒過載有劇本
生理及心理上的差異
作者從生理及心理上都有解釋正常與不正常情緒處理的的差別. 在生理上, 透過實驗, 大腦的前額葉皮質主導情緒調節, 在正常情況下, 前額葉(具有理性思考與情緒調節的功能)控制杏仁核(杏仁核被確認是過度情緒反應的主因之一, PMC), 使情緒維持在可處理範圍. 當情緒過載時, 例如我們面臨突如其來的壓力或威脅時, 大腦中的杏仁核過度運作, 前額葉調節能力被壓倒，造成理性思考能力下降、情緒激烈不受控. 換言之, 正因為理智與情緒在此時處於失衡狀態, 我們才會出現情緒失控的舉動. 舉例來說, 輸掉一場球賽有失落感是合理的, 但若把這種不舒服提升到言語攻擊對手, 就是一種過度反應.
在心理上, 書中提到, 過度情緒反應都包含三個主要因素, 觸發事件, 本能的情緒反射以及被情緒記憶扭曲的主觀解讀. 由這些要素看來, 許多過度情緒大多與過往經歷有關, 例如, 累積的委屈, 恐懼或創傷等記憶. 當類似情境出現時, 使我們不假思索地做出強烈反應, 但它往往不是針對眼前事件.
順便提下, 由於我看到過度情緒也會因本能情緒而觸發, 所以好奇我們在嬰幼兒時, 大多沒有這些不好情緒記憶, 本能的情緒反射來自哪裡? 所以我去找了相關資料. 它提到, 嬰幼兒時的本能情緒反應, 理論上會是來自安全感(長期照顧者是否在場)或是對於情境(他人目光)等本能的反應. 上述都來自心理學的研究, 顯示早期情緒是有可能來自本能反應(PMC, mpg.de).
此外, 回到情緒過載, 除了發脾氣, 言語攻擊等顯性劇烈的行為外. 有些人表面風平浪靜, 將所有情緒往心裡吞表面上的冷靜處理(如事發後將自己封閉起來, 不願面對問題, 或因一點小事消沉好幾天）其實也是另一種形式的過度反應長期壓抑或否認情緒.
所以每次過度情緒產生, 事後後悔. 所以要打破這劇本, 首要之務不是當下去糾結對錯, 而是設法讓大腦休息、恢復理智. 換言之, 需要先學會讓自己冷靜下來讓理智回復, 再來處理.
情緒過載來自?
書中舉了幾種常見的情緒地雷來源, 包括焦慮, 害怕, 失望, 嫉妒, 拒絕, 批評以及對掌控權等等. 而這些地雷最常發生在我們最在乎的角色中被踩到, 也就是家庭和職場. 書中說到, 工作和家庭生活本來就充滿各種壓力誘因, 例如在職場中, 受到批評, 被同事排擠, 專案失去掌控等都可能刺激我們的防衛機制；在家庭裡, 你的孩子不聽你的話, 價值觀的差異也常讓人一觸即發.
值得注意的是, 書中提到童年家庭經驗對一個人情緒控制的能力有深遠影響. 假如一個孩子犯錯後, 在需要安慰時的時候卻經常遭到父母的責罵或忽視, 他長大後面對壓力和挑戰的韌性往往較差. 像我自己童年時, 家庭, 同儕與學校是典型傳統環境, 只要犯了錯, 打罵教育為主. 這讓我謹言慎行, 害怕說錯話. 但這種緊繃習慣導致我日後在職場上特別害怕批評, 較為無法處理不同意見.
製造緩衝區
我想許多人都嘗試理解自己失控的情緒來自哪裡並學習管理它. 作者給了我們一些指引及練習方法. 我將自己在生活及家庭上練習後有感的寫下來.
- 勇敢面對這些情緒: 當溝通過後出現情緒高漲時. 我們可能第一反應就是逃避, 裝作看不到或者就用憤怒掩蓋被刺激到的地方. 作者強調, 第一步是覺察, 確認自己的負面情緒源於何處, 辨識出哪些是舊有情緒記憶, 而非當下客觀事實. 書裡有個比喻我覺得很好, 處理情緒, 它跟處理事是不一樣的. 因為是人與人之間的對話, 所以太理智不帶情感, 反而會造成情感疏離. 就像我跟孩子溝通, 現在不會因為之前敏感話題就避而不談, 但還在學習如何拿捏說話方式及技巧. 因為每次溝通孩子都是會有記憶的.
- 安撫不是責罵: 這點我覺得對建立小孩情緒處理上的基礎是非常重要的. 如書中的情境, 小孩感覺到受到老師處罰不公或是同儕不成熟的行為時. 家是讓他有安全感的地方, 所以他會尋求父母親的幫助. 當父母親常常以自己價值觀責備小孩或一起陷入焦慮, 只會讓他以後不敢再分享因為會更痛苦, 無助於解決問題. 所以當小孩遇到情緒處理問題時, 父母給予慰藉的反應，提供安全感, 讓大人小孩的大腦先恢復平靜, 才能一起釐清問題試著找出適當的出口.
- 對父母價值觀的選擇: 我覺得這點跟上一點是相依的, 我們的價值觀往往會來自成長時父母親或是師長前輩所種下的, 你的情緒反應有可能是複製他們的價值觀. 所以當你經歷過情緒失控後, 可以在冷靜後想想是否有更適當的回應. 這會改善親人之間關係(你的父母親, 你的小孩), 當然在工作上也會有幫助.
那如何能具體在生活中做練習, 書中也給了七種情緒調節方法.
- 創造空間: 當情緒失控時, 暫時離開令人緊繃的環境.
- 深呼吸: 讓身體放鬆, 減少焦慮.
- 注意力轉移: 心中或閉眼想像平靜畫面, 將注意力轉移到放鬆的情境. (跟“專注力協定”書中所提到的: 想像一下落葉從樹上飄落在河流上類似的方法)
- 提出質疑: 對自己說狀況真的有那麼糟嗎？可以幫助避免自己負面解讀.
- 延遲反應: 告訴自己不必立刻做決定, 等一陣子再回應, 以避免衝動言語或行為.
- 避免負面思維: 試著用更平衡的想法, 讓自己同時想想正反兩面. 避免陷入更焦慮的狀態.
- 尋求協助: 在冷靜下來後, 無論是找人倒垃圾, 討論解決方法或尋求專業開導, 都能讓你有不同的想法及作法.
重寫情緒劇本
要防止情緒爆發, 就需要識別並處理這些觸發點. 只有誠實面對造成我們情緒失控的因素, 才有機會抹除這些不好的情緒記憶. 書中建議你可以這麼做:
不同的想法會改變我們對每件事的解讀, 當然影響到情緒反應. 書中提到你我皆知二種思考方式, “固定型”或”靈活型”. 固定型即認為自身或他人特質很難改變, 容易將容易將自己與他人設限. 自然而然想法上的彈性, 可能性及空間就會少很多, 人就容易生氣或陷入絕望. 相反, “靈活型”思維者認為行為可受多種因素影響, 且有改變的可能, 所以比較會持續不斷的改善現有狀況.
在心理建設, 我們要學會重寫內心的劇本. 例如過去常以擔心失敗的念頭, 轉而回憶自己曾有的成功經驗. 以此強化自我的正面評價.
此外, 把目光放在未來有意義的目標上: 想像自己達成心願的場景, 能有效轉移對過去負面記憶的執著. 例如, 一個常為職場壓力而焦慮的人, 如果能將注意力轉到未來想要達成的目標上, 就能減少對當下狀況過度擔憂.
最後是我最喜歡這書中的一個建議: 讓未來決定你的現在而不是過去, 它的意思是想像未來你要在情緒處理上改變哪些地方, 讓它成為一個目標. 舉例來說, 我想讓自己跟小孩的關係能像好朋友, 而不是常常有對立的狀況產生, 我現在開始與小孩的對話過程中就會注意到上述的重點.
後話: 自我成長與實踐
這本書為情緒常發生過度反應的人提供了一套合用的指南, 從發生原因, 身體及心理上的變化, 處理方式到如何預防. 它讓我們了解到, 過度反應是可以經由練習而有所改善的. 最後要記得, 面對強烈情緒發生時, 給自己一點空間和時間, 運用深呼吸或想像等技巧, 多方面的讓自己先冷靜下來. 透過一次次練習, 學習掌握情緒, 而不是被情緒左右, 在工作, 人際和生活中都能更從容. 但當這些自我調適的方式都失效時, 你還是要尋求專業支援, 找心理治療師聊一聊.
