情緒勒索-遇到利用恐懼、責任與罪惡感控制你的人, 該怎麼辦: 讀後心得
看不見的操控
看這一本書的原因蠻特別的, 我是先看了周慕姿心理師過度努力及同書名作品(情緒勒索)這二本書, 才發現在步調快及缺乏耐性的生活或工作中, 想要讓對方按照自己預期去做的舉動, 卻會讓人陷入於焦慮, 壓力及害怕的心境裡, 它們都可以被看成是情緒勒索. 我非常想知道有那些練習可以避免在互動中讓自己或對方產生這些感覺或煩惱, 所以想從這本書獲得這方面的幫助.
作者蘇珊‧佛沃(Susan Forward)是首位提出情緒勒索概念的心理學博士, 同時也是心理治療師. 在這本工具書中, 她把情勒者會用到那些看不見的手法來控制對方, 拆解成可識別的說話方式及行為. 並分清楚”自我反省”與”自我責怪”的界線. 目的不是把雙方關係推開, 而是讓關係以健康方式運作.
不同樣貌的情勒
如果你在與對方溝通後, 曾有過這樣的感覺, 我是不是太自私？不照他說的做, 好像我就不負責任？ 明明不想做卻又說不出拒絕… 等等. 那這本書要告訴你的, 就是識別這些行為並適當的回應. 作者教你在親密關係, 職場互動, 甚至是原生家庭裡常見的對話中是否有下列情況
- 恐懼(Fear): 暗示彼此間關係會有影響或所給資源(錢, 前途, 等等)會被收回
- 義務(Obligation): 讓你覺得這角色本來就應該做這些工作
- 罪惡感(Guilt):把你的拒絕等同於不愛或不孝
讓你做出他們想要的決定. 作者把它們濃縮成好記的縮寫: FOG, 形容我們在關係裡就像自己身處於濃霧中, 看不清問題, 找不到方向. 在你身心俱疲後, 想趕快把眼前的壓力處理掉, 代價卻是忽略自己的感受, 然後一次再一次就照他們的要求去完成.
書裡敘述情勒者的運作順序是：要求 → 抗拒 → 施壓 → 威脅／利誘 → 屈服 → 循環. 你會看到: 對方先拋出需求, 如果你的反應不是他們的期望, 接著就施壓威脅, 直到你妥協為止. 妥協之後, 這熟悉的畫面會重複出現, 還有可能情勒者需求會不斷提升.
棘手的是情勒的樣貌很多, 有人是懲罰者, 表現他的憤怒或懲罰讓你就範; 有人以自我懲罰者出現, 會告訴你不這樣做他就會傷害自己, 把責任推回你身上; 也有受難者讓你覺得角色沒扮演好, 讓你不斷責怪自己, 需要改善; 還有誘惑者用承諾和甜頭交換你的讓步.
我的經驗是如果沒有將自己的感受或觀點在適當時機與對方溝通, 只是為了能快速脫離目前狀況, 就答應對方要求. 在不斷迎合他人的要求下, 我會常常處於緊繃的焦慮與壓力之中, 擔心自己有不同的反應就會引發對方不滿, 因此造成家中或工作的氣氛低迷. 長期陷在這樣的循環裏, 你會開始覺得無論怎麼做都不對, 即使是你可能沒有做錯任何事, 也會因為害怕衝突或者是覺得都是自己的錯, 開始刻意疏遠, 以避免再次陷入類似的情境, 關係漸漸惡化, 甚至後來求助於心理醫生.
我可以做什麼
當我們意識到自己正陷入情緒勒索的循環時, 我列下這些書中建議且我試過有用的方法. 重點是讓自己不再被恐懼、責任和愧疚感框住.
- 設定界線, 堅守原則：花時間想一下並清楚說出什麼是你能接受的條件, 那些是無法接受的, 並且要能勇敢表達出來. 因為情緒勒索者通常是永不滿足的, 而且他們還會不斷測試你的極限, 逐漸提高要求, 所以你要堅定表達立場防止情勒者得寸進尺. 另外要提醒自己不需要在乎對方的情緒, 因為他需要為自己情緒負責而不是轉嫁到你身上. 舉個例子, 小孩總是用”同學的父母親都會常常買禮物給我同學, 為什麼你們都沒有?” 現在我會回答“我聽到你說的，但是否買禮物給你是我自己的決定”.
- 保持冷靜, 再做回應: 情緒勒索時, 經常伴隨著高壓情境. 先保持冷靜及鎮定是第一步, 因為在高壓下, 如果想快速擺脫, 會有的反應是: 直接反擊, 或是委屈妥協. 這時你應該先暫停對話, 離開現場, 找個能喘息及思考的空間. 理清剛剛發生的要求, 自己被激怒或嚇住的原因是什麼. 在冷靜思考後果後, 找個時間再重啟話題表達自己立場, 以理性取代本能的反應. 避免以往一被刺激就回應的循環.
- 拒絕不當對話：當對方以威脅、羞辱等語言施壓時，果斷拒絕這類不健康的對話. 學會說 “不”, 平和且明確地拒絕挑釁的說話方式, 要讓對方知道自己無法在不尊重下進行對話. 例如我在開會時遇到對方以”你懂不懂….”為開頭的問句? 現在我會在安靜數秒後, 告知對方在這種語氣下我們無法溝通, 請調整下說話方式後, 我們再開始討論. 來解決會議陷入情緒對話, 主題失焦.
過度在意他人的評價，或是為了不讓對方失望或生氣, 一再壓抑自己的需求來迎合他人, 表面上避免了爭執, 換取短暫和平, 實則讓彼此的相處在失衡的狀態. 要走出這種局面，就必須表達自己的感受和需求.
你是最好的
情緒勒索之所以如影隨形, 不經意的上身, 我的觀點是每個人在日常生活上的溝通時, 會帶有個人想法, 即使是一則新聞, 有時候都會因觀點不同而造成不好氛圍, 更何況是有需求, 需要被滿足時. 因此, 與其事後處理破損的關係，不如在事前參考下面書中方式來預防:
- 重置過去負面記憶: 書中提到, 我們過去經歷過的負面事件會存在內心裡, 換言之, 情感記憶會讓我們在面對類似情境時, 喚醒我們當時不好的記憶. 比如說, 童年時, 同學要求你做某件事,你說不, 就會在團體中被排擠. 所以當熟悉的情節發生時, 你應該提醒自己此刻已不同於過去, 自己現在是有能力應對.
- 情勒與被情勒互換: 情勒很少是單向的, 雙方都有可能在不同時刻扮演彼此的角色. 例如,不成熟的我也曾在公司受到情勒, 回到家後把壓力轉嫁到伴侶或孩子身上, 以彌補在職場中的無力感. 為何角色會互相轉換? 因為當人在某段關係中長期處於被壓制的弱勢地位時, 他可能會不自覺地尋找其他渠道重獲控制感, 轉而對更親近或地位更弱的人施加類似的做法. 所以你應該:
1. 在人際關係中設定你可以接受的界限
2. 學會健康地宣洩和調節自己的情緒(如: 音樂, 運動), 而不是透過控制他人. 來紓解.
3. 冷靜地和對方討論彼此的需求與顧慮, 尋求共識.
- 強化自我價值: 作者強調學會自我肯定, 才能在情感勒索的迷霧中不迷失. 反覆的妥協與退讓會讓我們忘記照顧自己. 書中建議我們常對自己說：
- 我有自己的信念和立場, 我不會讓別人評論影響我.
- 我不要生活中有恐懼.
- 我要保持身心健康.
當一個人真正有”我是最好的”的想法時, 他散發出的自信與穩定將是情勒者無法輕易撼動的. 因為自己的價值不取決於對方的評價, 我們有權選擇符合自身價值觀的行為方式, 也有能力承擔因堅持自我而可能帶來的後果(例如他人的不悅或關係的變化).
後話
手上剛看完另一本書”我可能錯了”, 分享下作者的觀點, 供你參考.
“美好的幸福, 要素在於無, 而不是有”. 試著放下控制, 順其自然, 或許能找到更平靜自在的相處方式. 生活中許多事情本就無法強求, 幸福也並非靠索取得來. 理解並培養這些想法, 就是改變的開端……